7 عناصر غذائية قد لا تكون موجودة في نظامك الغذائي، نقصان بعضها قد يؤدي إلى مخاطر على صحتك.

7 عناصر غذائية قد لا تكون موجودة في نظامك الغذائي، نقصان بعضها قد يؤدي إلى مخاطر على صحتك.

غالبًا ما نعتقد أن ما نأكله يكفي لإبقائنا نعيش حياة صحية، لكن ما لا نعرفه هو أن العديد من البالغين يفتقرون إلى سبعة عناصر غذائية أساسية، من الكالسيوم إلى الألياف، وقد يكون الأشخاص الآخرون في عداد المفقودين أكثر، فغالبًا ما نلجأ إلى المكملات الغذائية لعلاج ذلك، ولكن يمكن أن يكون الطعام في الواقع أفضل حل لهذه المشكلة.

- الكالسيوم: عنصر غذائي ضروري لنمو العضلات والعظام والمزيد.

من الخطأ الاعتقاد أننا عندما نكبر، لم نعد بحاجة إلى الكالسيوم بعد الآن، صحيح أن نمو العظام يحتاج إلى الكالسيوم، لكنه لا يتوقف عند هذا الحد، لأن الحفاظ على هيكل عظمي قوي مدى الحياة يتطلب أيضًا الكالسيوم، كما يلعب الكالسيوم أيضًا دورًا مهمًا جدًا في تطبيع إيقاعات القلب وتجلط الدم والوظائف العضلية ويمكن ربط كل من التحكم الناجح في الوزن وضغط الدم بتناول الكالسيوم الكافي.

- إليك احتياجاتك اليومية من الكالسيوم حسب العمر:

• 1000 ملليغرام - 19-50 سنة

• 1200 ملليغرام - 51 سنة وما فوق

يحتاج معظم الناس فقط إلى تضمين ثلاث حصص من منتجات الألبان الغذائية يوميًا في نظامهم الغذائي المتوازن لتلبية احتياجاتهم من الكالسيوم، نظرًا لأنه يتم امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل في وجود اللاكتوز وسكر الحليب الطبيعي، فمن الحكمة محاولة الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان.

- فيما يلي الأطعمة التي توفر 300 ملليجرام من الكالسيوم لكل وجبة:

• الحليب / الزبادي (8 أونصات)

• عصير برتقال غني بالكالسيوم (8 أونصات)

• الجبن الصلب (1.5 أوقية)

• مشروب الصويا المدعم (8 أونصات)

بخلاف الكالسيوم ، تحتوي منتجات الألبان وفول الصويا أيضًا على المغنيسيوم بينما يمدك عصير البرتقال بالبوتاسيوم.

- الألياف: المتطلبات الصحية الكلية

تدين حركات الأمعاء المنتظمة بالألياف التي تمنع أيضًا مشاكل الأمعاء الأخرى بما في ذلك التهاب الأمعاء المعروف باسم مرض الرتج، فالألياف مفيدة أيضًا في تعزيز الصحة العامة، كما أنه يمنع تطور الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والسكري من النوع الثاني، ولأنه مليء بالشبع وقليل السعرات الحرارية، فإنه يمكن أن يساعد في إدارة الوزن.

تعتمد متطلبات الألياف على كمية السعرات الحرارية المطلوبة، هذا هو السبب الذي يجعل الرجال والنساء لديهم احتياجات مختلفة من الألياف ولماذا يتناقص الطلب مع تقدم العمر.

• 38 جرام - رجال ، 19-50 سنة

• 30 جرام - رجال 51 سنة وما فوق

• 25 جرام - سيدات ، 19-50 سنة

• 21 جرام - للنساء 51 سنة وما فوق

السبب في عدم حصول الناس على ما يكفي من الألياف المفيدة في وجباتهم الغذائية هو نقص الأطعمة النباتية وكذلك الحبوب الكاملة.

- فيما يلي بعض الوسائل لزيادة تناول الألياف:

• اختر المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الخضار أو الفشار بدلاً من البسكويت والحلوى ورقائق البطاطس.

• اختر الخبز الذي يحتوي على الحبوب الكاملة والحبوب، تعتبر المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والحبوب الكاملة الأخرى مثل الكينوا والدخن والشعير والقمح المتشقق والأرز البري مصادر جيدة للألياف.

• تحقق من حقائق التغذية واختر الخبز الذي يحتوي على أكثر من ثلاثة جرامات من الألياف لكل شريحة وكذلك الحبوب التي تحتوي على خمسة جرامات أو أكثر من الألياف لكل وجبة.

• الحساء الذي يحتوي على الفول مثل العدس أو الفاصوليا السوداء هي مقبلات جيدة للوجبات، لتعزيز الوصفات الأخرى بالألياف، أضف أيضًا الحمص المعلب المغسول إلى السلطات والحساء والبيض وأطباق المعكرونة.

• اجعل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة جزءًا من كل وجبة.

• بخلاف الألياف فقط، تعتبر الفواكه والخضروات والفاصوليا الطازجة والمعالجة بشكل خفيف مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، في حين أن الفاصوليا غنية أيضًا بالمغنيسيوم.

- المغنيسيوم: مقوي للمناعة ومغذيات للعظام وأكثر من ذلك

تتطلب العديد من الوظائف الفسيولوجية المغنيسيوم للعمل بشكل صحيح، وتعتمد قوة العظام وسلامة الأعصاب، وتطبيع العضلات، ووظائف القلب، والمناعة الذروة على المغنيسيوم.

- متطلباتك اليومية من المغنيسيوم هي كما يلي:

• 400 ملليغرام - رجال تتراوح أعمارهم بين 19-30 عامًا

• 420 ملليغرام - رجال 31 سنة وما فوق

• 310 ملليغرام - نساء 19-30 سنة

• 320 ملليغرام - للنساء 31 سنة وما فوق

- يمكنك تلبية متطلبات المغنيسيوم الخاصة بك من خلال ما يلي:

• يمكن العثور على المغنيسيوم في الحبوب الكاملة والكينوا والبرغل

• بذور اليقطين غنية بالمغنيسيوم

• ضع/ي شرائح اللوز على حبوب الإفطار أو الزبادي المجمد قليل الدسم

• استبدل/ي البروتين الموجود باللحوم بالبقوليات مثل الفاصوليا السوداء أو الفاصوليا البيضاء أو الصويا عدة مرات كل أسبوع.

• تناول/ي ثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم يوميًا.

بخلاف المغنيسيوم، تحتوي الكينوا والقمح المكسور على ألياف مفيدة، وكما أن اللوز غني جدًا بفيتامين E والكالسيوم، والحليب هو أيضا مصدر حيوي للكالسيوم.

- فيتامين (E): مدمر الجذور الحرة الخاص بك

هناك اعتقاد خاطئ بأن علينا الابتعاد عن الدهون؛ غالبًا ما يمنعنا هذا الاعتقاد الخاطئ من الحصول على فيتامين E الذي نحتاجه، فهذا الفيتامين الموجود في الأطعمة الدهنية مثل المكسرات والبذور والزيوت هو مضاد جيد للأكسدة، كما إنه يعمل عن طريق تدمير الجذور الحرة وهي جزيئات الأكسجين غير المستقرة التي تنتج عن التمثيل الغذائي الطبيعي وأشياء أخرى مثل التعرض لتلوث الهواء ودخان السجائر والأشعة فوق البنفسجية القوية.

الرغبة في فقدان الوزن تمنع الناس من تناول الأطعمة الصحية الغنية بالدهون، وبالتالي تمنع الناس من تناول فيتامين E يمكن أن يكون الحصول على فيتامين E أمرًا سهلاً للغاية، فتوفر أونصة واحدة من بذور عباد الشمس معظم (2/3) البالغين يوميًا الحاجة إلى فيتامين E ، أو أوقية من اللوز توفر نصف هذه الحاجة.

نظرًا لكونه عنصرًا غذائيًا معقدًا، فهناك 8 أنواع من فيتامين (E)، وأكثرها فائدة هو فيتامين ألفا توكوفيرول، يحتاج أي شخص فوق سن 19 عامًا إلى 15 ملليجرام من ألفا توكوفيرول كل يوم.

- فيما يلي طرق للحصول على فيتامين (E) الذي تحتاجه:

• اجعل بذور عباد الشمس واللوز جزءًا من حزمة وجباتك الخفيفة أو يمكنك أيضًا إضافتها إلى السلطات والخضروات المطبوخة على البخار والحبوب الكاملة المطبوخة.

• تنغمس في زبدة الجوز الموزعة على بعض خبز الحبوب الكاملة.

• عند الطهي، استبدل/ي زيت الذرة أو الزيت النباتي بزيت عباد الشمس أو العصفر.

• اصنعي عصيرًا غنيًا ولذيذًا مع الحليب قليل الدسم والعسل وأوقية من اللوز المقطع المحمص، وكلها مدمجة معًا في الخلاط.

• تناول حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين E والجاهزة للأكل، والحبوب الكاملة.

• فيتامين E ليس هو العنصر الغذائي الوحيد الذي يمكنك الحصول عليه من الأطعمة المذكورة أعلاه، كما أن الحبوب الكاملة توفر الألياف، وتحتوي بذور عباد الشمس على المغنيسيوم والألياف، والحليب مصدر غني بالكالسيوم.

- فيتامين C: معزز حيوي لجهاز المناعة:

على الرغم من أن فيتامين C ليس المسؤول الوحيد عن نظام المناعة الصحي، فمن المعروف أنه يساعد الجسم على محاربة الجراثيم والوقاية من السرطان، ومع ذلك تجدر الإشارة إلى أن الوقاية من السرطان من خلال اتباع نظام غذائي سليم يركز على استهلاك أنواع مختلفة من المواد الغذائية التي تحتوي على مغذيات مختلفة وليس فقط فيتامين سي، لانه مهم في انتاج الكولاجين وهو مكوّن للعضلات والجلد والعظام، ويمكن أن يساعد فيتامين C أيضًا في منع تلف الخلايا لأنه مثل فيتامين E ، فهو أيضًا مضاد للأكسدة.


- احتياجاتك اليومية من فيتامين سي هي كما يلي:

• 90 ملليغرام - للرجال ، 19 سنة وما فوق

• 75 ملليغرام - النساء ، 19 سنة وما فوق

لا يستطيع الجسم تخزين فيتامين C ولا يمكن إنتاجه بشكل طبيعي في جسمك، وبالتالي من الضروري تناوله يوميًا. 

- فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بفيتامين C والتي قد تدرجها في نظامك الغذائي:

• فلفل أحمر حلو (نيء) كوب = 142 ملليغرام

• كيوي متوسط ​​- 70 ملليغرام

• عصير برتقال - 6 أونصات - 61-93 ملليغرام

• الفراولة (النيئة) كوب = 49 ملليغرام

• الشمام (متوسط) - ¼ من الكل = 47 ملليغرام

• بروكلي (مطبوخ) - كوب = 51 ملليغرام

بخلاف فيتامين C فقط توفر هذه الأطعمة أيضًا البوتاسيوم والألياف، يمكن أيضًا العثور على الكاروتينات في الفلفل الأحمر الحلو والشمام، يساعد تناول فيتامين C أيضًا في امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية والحبوب المدعمة بالحديد.

- فيتامين A والكاروتينات: مغذيات مشرقة للعين.

الرؤية الطبيعية، والتعبير الجيني، ونمو الأنسجة، والوظيفة المناعية المناسبة هي عمليات فسيولوجية تتطلب فيتامين A، فهذا الفيتامين له نوعان: الريتينول الذي يستخدمه الجسم بسهولة، والكاروتينات: وهي مواد خام يحولها الجسم إلى فيتامين A.

لا توجد متطلبات يومية للكاروتينات، ومع ذلك فمن الحكمة أن يكون لديك أطعمة غنية بهذه المغذيات في نظامك الغذائي اليومي.

- يمكننا بسهولة معرفة المنتجات الغذائية التي تحتوي على الكاروتينات وهي تلك التي تحتوي على ألوان زاهية، مثل ما يلي:

• جزر

• بطاطا حلوة

• يقطين

• سبانخ

• الشمام

• فلفل حلو

• بروكلي

هذه الأطعمة نفسها غنية أيضًا بالألياف والبوتاسيوم، ويحتوي السبانخ على فيتامين C و E والبروكلي يحتوي على فيتامين سي.

- البوتاسيوم: لصحة الأعصاب والعضلات.

تحتوي كل خلية في جسمنا على البوتاسيوم، كما تتطلب العضلات البوتاسيوم للتقلص بشكل طبيعي، وكذلك الأعصاب من أجل انتقال النبض الطبيعي، وتوازن السوائل بشكل عام، وهذه المغذيات ضرورية لإنتاج الطاقة وتساعد أيضًا في تعزيز قوة العظام، كما يمكن تجنب ارتفاع ضغط الدم الذي يصاحب التقدم في السن عن طريق تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم، نحتاج جميعًا فوق سن 19 عامًا إلى 4700 ملليجرام من البوتاسيوم يوميًا.

من الحكمة استشارة طبيبك إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم لأن بعض الأدوية التي تتناولها لهذه الحالة تعمل كمدرات للبول وتؤدي إلى فقدان الجسم للبوتاسيوم، وبالتالي زيادة احتياجاتك من البوتاسيوم.

- فيما يلي الأطعمة المليئة بالبوتاسيوم لاحتياجاتك اليومية:

• فاصوليا بيضاء (معلبة) - 1 كوب = 1189 ملليغرام

• السبانخ (مطبوخ) - 1 كوب = 839 ملليغرام

• بطاطا حلوة (مطبوخة) - متوسطة الحجم = 694 ملليغرام

• زبادي خالي الدسم - 1 كوب = 579 ملليغرام

• عصير برتقال - 1 كوب = 496 ملليغرام

• البروكلي (المطبوخ) = 1 كوب = 457 ملليغرام

• الشمام - 1 كوب = 431 ملليغرام

العناصر الغذائية الأخرى التي قد توفرها هذه الأطعمة هي المغنيسيوم والألياف من الفاصوليا والألياف والكاروتينات من البطاطا الحلوة والبروكلي والشمام والكالسيوم من الزبادي.

- من هم أولئك الذين يحتاجون إلى مغذيات أكثر من المعتاد؟

يزيد الحمل من الاحتياجات الغذائية للمرأة، لذلك يجب على النساء في سن الإنجاب تخزين عنصرين مغذيين مهمين لتحضير أنفسهن للأمومة.

- حمض الفوليك(فيتامينB9):

يساعد حمض الفوليك وهو الشكل الاصطناعي لفيتامين B على حماية الطفل من عيوب الأنبوب العصبي وأيضًا الشفة المشقوقة أو الحنك خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، كما يجب على النساء بذل قصارى جهدهن للحصول على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا، سواء من المكملات الغذائية أو المواد الغذائية الغنية بحمض الفوليك نظرًا لأن هذه المغذيات تشارك في إنتاج الخلايا والوقاية من أنواع معينة من فقر الدم، فإن حمض الفوليك لا يقل أهمية عن الأشهر الثلاثة المتبقية من الحمل، حتى عندما يمتص الجسم حمض الفوليك بسهولة مقارنة بحمض الفوليك الطبيعي لا يزال من المستحسن تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك.

- فيما يلي بعض الأطعمة المدعمة بحمض الفوليك:

• حبوب الإفطار الجاهزة للأكل - 1 أونصة = 100-400 ميكروغرام من حمض الفوليك

• السباغيتي المخصب (مطبوخ) - 1 كوب = 80 ميكروغرام حمض الفوليك

• خبز مدعم - شريحتان = 34 ميكروغرام من حمض الفوليك

- إليك أيضًا بعض الأطعمة الغنية بحمض الفوليك:

• العدس (المطبوخ) - 1 كوب = 358 ميكروغرام حمض الفوليك

• السبانخ (مطبوخ) - 1 كوب = 263 ميكروغرام حمض الفوليك

• البروكلي (المطبوخ) - 1 كوب = 168 ميكروغرام حمض الفوليك

• عصير برتقال ـ 1 كوب = 110 ميكروجرام حمض الفوليك

- حديد:

الحديد عنصر حيوي في نقل الأكسجين إلى خلايا وأنسجة الجسم، فقبل الحمل يجب أن تستهلك المرأة كمية كافية من الحديد، وحتى أثناء الحمل، لأن الحديد ينضب في هذه المرحلة وقد يسبب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد لدى الأمهات.

يجب أن تستهلك النساء الحوامل كميات كبيرة من حديد الهيم، وهو الشكل عالي الامتصاص من المغذيات الموجودة في الأطعمة الحيوانية، كما يجب عليهم أيضًا التفكير في تناول الأطعمة النباتية الغنية بالحديد والأطعمة المدعمة بالحديد في نظامهم الغذائي، ومع ذلك يجب أن يكون هذا مصحوبًا بفيتامين C لأن هذه المغذيات تساعد في امتصاص الحديد الهيم، وبالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا، يجب أن يستهلكن حوالي 18 ملليجرام من الحديد يوميًا، بينما يجب أن تحصل النساء الحوامل على 27 ملليجرام في اليوم.

- فيما يلي بعض مصادر الحديد الهيم:

• لحم بقري (مطبوخ) - 3 أونصات = 3 ملليغرام

• ديك رومي (مطبوخ) - 3 أونصات = 2 ملليغرام

• لحم دجاج خفيف (مطبوخ) - 3 أونصات = 1 ملليغرام

- مصادر الحديد غير الهيم:

• مجموع الحبوب الكاملة - نصف كوب = 22 ملليغرام

• دقيق الشوفان الفوري المقوى - 1 كوب = 10 ملليغرام

• فول الصويا (مطبوخ) - 1 كوب = 8 ملليغرام

• الفاصوليا (مسلوقة) - 1 كوب = 5 ملليغرام

- فيتامين D :

مع تقدمنا ​​في العمر، تختلف احتياجاتنا الغذائية أيضًا، مثل الأشخاص ذوي البشرة الداكنة وأولئك الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس كثيرًا، قد يفتقر كبار السن إلى فيتامين D. هذا الفيتامين فريد تمامًا من حيث أن إنتاجه يبدأ من خلال استجابة الجلد الطبيعية لأشعة الشمس وبالتالي أولئك الذين يتجنبون أشعة الشمس قد لا يكون لديهم ما يكفي من فيتامين D في أجسامهم، وأولئك الذين لديهم مستويات أعلى من الميلانين في بشرتهم معرضون أيضًا لنقص فيتامين (D) لأن بشرتهم الداكنة تعمل كواقي طبيعي من أشعة الشمس، وبنفس الطريقة كبار السن غير قادرين على إنتاج فيتامين D بشكل طبيعي وهم على الأرجح يعانون من نقص في هذه المغذيات.

العمر مهم جدا في هذه الحالة لأن فيتامين D يحتاج إلى زيادة إلى ضعف ما هو مطلوب بعد سن 51، وفي هذا العمر يحتاج المرء إلى 400 وحدة دولية (IU) من فيتامين D يوميا أي ما يعادل أربعة أكواب من الحليب، وبعد مرور 70 عامًا نحتاج إلى استهلاك 600 وحدة دولية من فيتامين D يوميًا.

تزداد المشكلة سوءًا لأن معظم الأطعمة ليست مصادر جيدة لفيتامين D، فأحد الحلول الممكنة لهذه المشكلة هو تناول الأطعمة المدعمة بالعناصر الغذائية مثل الحليب وحبوب الإفطار والمكملات الغذائية، هذه العناصر التي تعمل جنبًا إلى جنب قد تمنحك فيتامين D الذي يحتاجه جسمك.

أرشيف المدونة

إتصل بنا

إرسال